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Wir bleiben zuhause fit - "Wer rastet, der rostet."


Wenn du täglich die vorgeschlagenen Übungen gemacht hast, bist du jetzt bestimmt ganz schön fit, prima. Jetzt sind es noch 2 Wochen bis wir uns wiedersehen und wir wieder gemeinsam trainieren können. Ich freue mich schon sehr darauf.

Bis dahin habe ich noch so viele tolle Übungen im Kopf, jedoch lassen sich diese nicht so gut beschreiben und auch in Fotos nicht gut darstellen. Deswegen hebe ich mir diese für unsere gemeinsamen Übungsstunden auf, da es mir auch immer wichtig ist, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Vielleicht ist es dir aufgefallen, dass ich bei jeder Übung die beanspruchte Muskulatur genannt habe. Dies wird dir nun für die nächsten 2 Wochen helfen, deine Übungen selbst zusammenzustellen. Ich empfehle dir jeden Tag eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Wähle dabei immer eine oder auch 2 Übungen für die entsprechende Körperregion aus.

Montag: Rückenmuskulatur

Dienstag: Bauchmuskulatur

Mittwoch: Beinmuskulatur

Donnerstag: Armmuskulatur

Freitag: Stabilität bzw. gesamte Rumpfmuskulatur

Wochenende: Ausdauer, Gleichgewicht, Koordination

 

Himmelfahrt - Sonntag, 24.05.2020

"Ausdauertraining"

In den letzten Wochen habe ich euch jede Menge Übungen zur Kräftigung der Muskulatur vorgestellt. Bitte denkt aber auch an das Herz-Kreislauf-System. Dieses braucht ein moderates Ausdauertraining. Dies kann z. B. eine Radtour, ein straffer Spaziergang oder auch eine Joggingrunde sein.

Deswegen mein Tipp für das lange Wochenende: Raus in die Sonne und bewegen, so wie es Spaß macht.

Wer zusätzlich noch ein paar Übungen machen möchte, dem empfehle ich eine Balanceübung: Auf einem Bein stehen, Augen schließen und so lange wie möglich stehen bleiben. Hüpfen oder wegrutschen sind bei dieser Übung nicht gewünscht. Natürlich wieder mit jedem Bein trainieren!

ICH WÜNSCHE ALLEN EINEN SCHÖNEN FEIERTAG.

 

Mittwoch, 20.05.2020

"Rückentraining in Bankstellung" (trainiert die Rückenmuskulatur)

Gehe in eine Bankstellung, d. h. setze deine Kniee und Hände auf dem Boden auf und halte deinen Rücken in seiner natürlichen Form (bedeutet: nicht durchhängen und auch nicht rund). Die Hände stehen dabei schulterbreit, die Kniee etwa faustbreit auseinander.

Jetzt streckst du deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten bis in die Waagerechte aus. Spannung kurz halten, nun heranführen, unter den Bauch ziehen und Ellbogen und Knie zueinander führen. Dann wieder in die Waagerechte strecken, usw. Beim Heranziehen machst du deinen Rücken rund, beim Strecken auch den Rücken wieder gerade strecken.

> 20 x Knie und Ellbogen zueinander führen

Dann ist die andere Seite dran, linker Arm und rechtes Bein, wieder 20 x.

> 2 Durchgänge je Seite

Je intensiver und bewusster du heranziehst und lang streckst, desto anstrengender wird es. Auch eine langsamere Ausführung macht die Übung anstrengender.

 

Dienstag, 19.05.2020

"Ausfallschritte seitwärts" (trainiert die Beinmuskulatur)

Stelle dich aufrecht hin, Rücken, gerade. Nun gehe mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach rechts. Gehe mit dem Gesäß nach hinten unten tief, in eine Kniebeugeposition (bis max. 90° im Knie). Dein Oberkörper neigt sich dabei nach vorn, bleibt aber im Rücken gestreckt. Dein Gesäß schiebt sich nach hinten und deine Fersen drückst du dabei fest auf den Boden. Dann schiebst du dich kraftvoll wieder mit dem rechten Bein ab und führst das Bein wieder heran, bis du wieder aufrecht stehst. Deine Hände kannst du beim Tiefgehen auf den Oberschenkeln abstützen oder schwerer: Arme nach vorne heben.

Nun die andere Seite, also mit dem linken Fuß nach links. Nun abwechselnd zügig nach rechts und links ausführen.

Achte darauf, dass du immer mittig tief gehst. Das kannst du gut kontrollieren, wenn du einmal schaust, ob in der tiefsten Position dein Oberkörper mittig zwischen deinen Füßen steht.

 > 30 x zu jeder Seite

> max. 1 Minute Pause, dann nächster Durchgang

> 3 Durchgänge

Auch diese Übung kannst du wunderbar einstellen. Je tiefer du mit dem Gesäß gehst, desto anstrengender wird es, aber bitte nicht unter 90° im Knie. Außerdem kannst du darauf achten, wie kraftvoll du dich zurückdrückst. Kraftvoller bedeutet natürlich mehr Intensität. Auch durch einen besonders großen Ausfallschritt wird es intensiver.

 

Montag, 18.05.2020

"seitliche Bauchmuskulatur im Seitstütz" (trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur)

Lege dich auf die Seite, Beine gestreckt. Nun den unteren Arm mit dem Unterarm aufstützen. Dabei steht dein Ellbogen senkrecht unter der Schulter. Den anderen Arm legst du auf dem Körper ab.

Nun hebe dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Nur deine Fußaußenseite (unteres Bein) und dein Unterarm berühren jetzt den Boden.

Versuche nun dein Becken langsam bis kurz über den Boden abzusenken und wieder nach oben in eine gestreckte Position zu bringen. Versuche dies 10-15 x auszuführen. Dann direkt Seitenwechsel, und 3 Durchgänge pro Seite, immer im Wechsel ausführen.

Ist es dir zu schwer, dann winkle deine Beine an und setzte die Knie auf dem Boden während der Übung ab.

 

Freitag, 15.05.2020

"Brücke" (trainiert die untere Rückenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkelrückseite)

Lege dich auf den Boden in Rückenlage, ziehe deine Beine heran bzw. winkle deine Beine an, so dass du in den Kniegelenken jeweils einen 90°-Winkel hast. Füße stehen am Boden.

Nun hebst du dein Gesäß an, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie entsteht. Dann wieder absenken. Ohne abzulegen geht es wieder nach oben, usw. heben und absenken. Achte darauf, dass dein gesamter Fuß fest auf dem Boden aufsteht, sonst gibt es schnell einen Krampf im Oberschenkel!

> 20 - 25 x langsam auf und ab
> 3 Durchgänge

War dir der erste Durchgang zu leicht und du hast locker 25-mal geschafft, dann versuche beim nächsten Durchgang ein Bein senkrecht in die Luft zu strecken und die Übung somit einbeinig auszuführen. Im 3. Durchgang dann mit dem anderen Bein ausführen.

 

Donnerstag, 14.05.2020

"Stehaufmännchen" (trainiert die Beine)

Setze dich auf einen Stuhl, Füße hüftbreit auseinander. Verschränke die Arme vor der Brust.

Nun stehe zügig vom Stuhl auf, bis deine Beine fast gestreckt sind und setzte dich anschließend wieder hin. Das machst nun hintereinander, immer setzen und aufstehen, 1 Minute lang. Wie oft hast du in einer Minute geschafft? Je öfter, umso besser. Achte dabei auch auf deine Knie! sie bleiben senkrecht über dem Fuß, während der gesamten Bewegung. Bei Kindern sollte der Stuhl entsprechend niedriger sein!

Nach einer Pause, bis sich dein Atem und Puls wieder fast normal anfühlen, geht es in die zweite Runde und danach in die dritte Runde.

Wenn du sehr fit bist, oder mehr Training möchtest, dann machst du die Übung auf einem Bein, je Seite 2-3 Durchgänge. (Achtung: Muskelkatergefahr)

 

Mittwoch, 13.05.2020

"Ellbogen gegen die Wand" (trainiert den oberen Rücken und die Ganzkörperspannung)

Stelle dich ca. 30 - 40cm vor eine Wand, die Füße und Knie haben jeweils einen faustbreiten Abstand. Nun lehne dich mit dem Rücken an die Wand, strecke deine Arme jeweils waagerecht zur Seite aus und winkle sie dann rechtwinklig im Ellbogen an, so dass deine Hände nach vorne zeigen.

Nun spanne deine Ellbogen fest gegen die Wand, so dass dein ganzer Rücken die Wand verlässt und dein Körper sollte nun angespannt sein und eine gerade Linie bilden.

Achte darauf, dass du deine Schultern nicht hochziehst (Schultern schön tief, Hals lang) und du gleichmäßig weiter atmest.

Und nun heißt es wieder durchhalten!
> 30 Sekunden solltest du mit Anstrengung schaffen, (die Schwierigkeit kannst du über den Fußabstand zur Wand variieren, kleinerer Abstand = leichter, größer=schwerer)

> dann 15-30 Sekunden Pause, nächster Durchgang, ...usw.

> mindestens 3 Durchgänge zu 30 Sekunden! (natürlich gehen auch wieder 5 Durchgänge)

 

Dienstag. 11.05.2020

"Bauchtraining im Schwebesitz" (trainiert die Bauchmuskulatur)

Setze dich auf den Boden, ziehe deine Beine heran bzw. winkle deine Beine an und hebe die Füße vom Boden ab. Nun versuche die Balance zu halten.

Jetzt führst du deine Arme langsam nach oben über den Kopf und wieder nach vorne. Dabei die Beine ruhig halten und die Füße die ganze Zeit in der Luft. 

> die Arme 20 - 25 x langsam nach oben führen

> 3 Durchgänge

War dir der erste Durchgang zu leicht und du hast locker 25-mal geschafft, dann halte im nächsten Durchgang die Arme über dem Kopf und strecke abwechselnd ein Bein nach vorne, natürlich ohne auf dem Boden abzulegen!

Wenn du magst, kannst du im 3. Durchgang die Arm- und Beinbewegung kombinieren. Wenn du das Bein nach vorn streckst, führst du gleichzeitig beide Arme nach oben, dann wieder Bein heran und dabei Arme wieder nach vorn, anderes Bein ... usw.

Noch zu leicht? ... dann führe die Übung "in Zeitlupe" aus.

 

Montag, 11.05.2020

"Wadenheben - Balancetraining" (trainiert die Beinmuskulatur und das Gleichgewicht)

Stelle dich auf ein Bein, versuche die Balance zu halten.

Nun drücke dich nach oben, versuche kurz auf dem Ballen zu stehen und auszubalancieren. Dann wieder den gesamten Fuß aufsetzen, erst ausbalancieren und dann wieder nach oben, usw.

Versuche dabei immer die Balance zu halten, darum geht es bei dieser Übung vorrangig. Ist es dir viel zu wackelig, dann suche dir etwas, wo du dich bei Bedarf ganz oder besser nur mit einem Finger festhalten kannst.

> pro Bein 15 x hochdrücken (langsam ausführen!)


Freitag, 08.05.2020

"Po hoch mal anders" (trainiert die Arme und die Rückenmuskulatur)

Setze dich auf den Boden, Beine angestellt, Arme mit den Händen hinten abgestützt. Die Finger sollten dabei nach vorne, Richtung Füße, zeigen.

Nun hebe deinen Po an, bis dein Becken mit den Knieen und dem Oberkörper eine gerade Linie bildet und dann langsam wieder absenken, nicht absetzen und dann auch wieder nach oben, usw.

Versuche so oft wie möglich anzuheben. Wenn du 25 x schaffst, bist du schon sehr gut. Auch bei dieser Übung 3 Durchgänge, immer so oft, wie du schaffst hoch und runter.

Ich weiß, ist unangenehm in den Handgelenken und auch den Schultern und anstrengend für die Arme. Das ist aber nur, weil du es nicht gewohnt bist. Wenn du diese Übung öfters machst, wird es immer besser.

 

Donnerstag, 07.05.2020

"Rückentraining in Bauchlage" (trainiert die Rückenmuskulatur)

Nimm dir eine volle Wasserflasche (Plastik!?) und lege dich auf den Boden in Bauchlage. Die Beine liegen locker auf dem Boden, Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf leicht heben aber nach unten schauen.

Nun lass die Flasche kreisen, vorne mit langem Arm von einer in die andere Hand und auch hinter dem Rücken übergeben. Dabei sollen deine Arme und auch die Flasche den Boden nicht berühren und auch hinter dem Rücken keine Pause einlegen!

Versuche 20-30 Kreise zu schaffen. Dann eine kleine Pause und nun nochmal in der anderen Richtung die Flasche kreisen lassen. Wenn du magst, mache pro Richtung noch einen weiteren Durchgang.

Je nachdem, wie groß oder auch voll deine Flasche ist, kannst du dir die Schwierigkeit einstellen, von 0,5 bis 1,5 Liter bzw. kg. Noch schwerer wird es, wenn du Sand in die Flasche füllst.

 

Mittwoch, 06.05.2020

Wandhocke (Wiederholung) (trainiert die Beine, entlastet den Rücken)

Stelle dich ca. 30 - 40cm vor eine Wand, die Füße und Knie haben jeweils einen faustbreiten Abstand. Nun lehne dich mit dem Rücken an die Wand, rutsche langsam tiefer, bis deine Knie ungefähr einen rechten Winkel bilden.

Kontrolliere jetzt nochmal: Deine Fersen sollten senkrecht unter den Knieen stehen, die Füße und Knie sind immer noch jeweils faustbreit auseinander, dein Rücken ist angelehnt, deine Arme hängen locker nach unten.

Und nun heißt es durchhalten und atmen nicht vergessen!
1 Minute wäre gut, (wer fit ist, gerne 90 Sekunden durchhalten),
dann 30 Sekunden Pause, nächster Durchgang, ...usw.

...mindestens 3 Durchgänge zu 60 Sekunden!
Für die ganz Fitten: Es gehen auch 5 Durchgänge.

 

Dienstag, 05.05.2020

"Rückentraining im Stand" (trainiert die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie die Balance)

Im Stehen neigst du mit gestreckter Wirbelsäule deinen Oberkörper nach vorne, ca. 45°. Ein Bein hebst du jetzt gestreckt nach hinten oben, so dass dein Oberkörper mit dem hinteren Bein eine gerade Linie bildet. Versuche nun diese Körperspannung und auch die Balance auf einem Bein zu halten, fast wie bei einer Standwaage. Ist es dir zu wacklig, dann setzte beim hinteren Bein die Fußspitze auf dem Boden ab. Das Standbein leicht gebeugt im Knie, niemals durchdrücken!

Nun führe beide Arme nach vorne oben, bis sie mit dem Oberkörper und dem abgehobenen Bein eine Linie bilden. Nun die Arme langsam wieder herunter führen. Halte dabei die Balance, Oberkörper stabil, Bauch anspannen, Becken aufrichten, so dass kein Hohlkreuz entsteht.

Diese Bewegung, Arme nach vorne heben, führst du nun 20 - 30 x aus, je nachdem wie oft du es schaffst.

Dann die andere Seite. Pro Seite würde ein Durchgang reichen. Natürlich sind auch 2 oder 3 Durchgänge möglich. Schwerer wird es, wenn du während der Übung die Augen schließt.

Und achte darauf, deine Schultern möglichst entspannt zu lassen. Manchmal zieht man diese verkrampft Richtung Ohr!

Falls du es noch etwas intensiver möchtest, kanns du die Arme langsamer bewegen.

Oder du kannst auch dein Standbein etwas mehr beugen, aber unbedingt mit dem Becken nach hinten und nicht mit dem Knie nach vorn. Durch das Beugen des Standbeins müssen deine Beinmuskeln deutlich mehr arbeiten.

 

Montag, 04.05.2020

"Bauchtraining in Rückenlage" (trainiert die Bauchmuskulatur und die Beininnenseite)

Lege dich auf den Boden in Rückenlage. Jetzt streckst du beide Beine langsam senkrecht nach oben aus. Achte darauf, dass dein gesamter Rücken fest auf dem Boden aufliegt! Es darf dabei niemals der untere Rücken abheben. Falls du das nicht sauber ausführen kannst, so lege unbedingt deine Hände unter das Becken! Damit wird es etwas leichter.

Nun grätsche deine Beine und bringe sie wieder zusammen.

> 20 - 25 x langsam grätschen und schließen

> 3 Durchgänge

Wenn du deine Beine bei der Übung leicht anwinkelst wird es etwas leichter.

Möchtest du es noch etwas intensiver haben, dann versuche beim Schließen der Beine deine Beckenbodenmuskulatur einzusetzen, somit deinen Beckenboden anspannen. Beim Grätschen den Beckenboden bewusst wieder lockerlassen.

 

Freitag, 01.05.2020 - Sonntag, 03.05.2020

"Koordinationstraining"

Zu einem guten Training gehört natürlich auch ein Koordinationstraining. Das kennt ihr schon aus meinen Übungsstunden. Hier ein paar Übungen, die ihr ganz einfach auch einmal zuhause ausprobieren könnt, am besten draußen:

- rückwärts laufen
- eine Treppe rückwärts hinauf steigen (dabei hinsehen!)
- eine Treppe seitwärts auf und auch wieder absteigen
- auf einem Bordstein balancieren
- auf einem geeigneten gepflasterten Weg nicht auf die Fugen treten
- während dem Laufen einen Ball oder anderen Gegenstand von einer in die andere Hand spielen, vorwärts und rückwärts laufen
- einen Besenstiel hochkant auf dem Handteller balancieren
- Ball prellen, dabei auf einem Bein stehen
- Zielwerfen
- Becher mit Wasser auf einem Tablett balanciern, dabei laufen, vorwärts/ rückwärts
- ....

Außerdem empfehle ich euch das Wochenende auch wieder für ein Ausdauertraining zu nutzen. Dies kann z. B. eine Radtour, ein straffer Spaziergang oder auch eine Joggingrunde sein.


Donnerstag, 30.04.2020

"Liegestützposition und Unterarmstütz in Kombination" (trainiert die Arme, Brustmuskulatur und die Rumpfstabilität)

Gehe in eine Liegestützposition, Hände schulterbreit, Arme genau senkrecht und lang, aber nicht ganz durchgedrückt, Füße etwas auseinander, Bauch angespannt. Der Körper ist gerade gestreckt!

Nun gehe aus dieser Liegestützposition heraus mit deinem rechten Arm in den Unterarmstütz, dann mit dem linken Arm zum Unterarmstütz. Nun wieder nach oben: rechte Hand aufsetzen, linke Hand aufsetzen und dabei nach oben drücken. Nun wieder rechts-links tief und wieder rechts-links hoch, usw.

 

> insgesamt 10 bis 20-mal tief und wieder hoch (bzw. so oft wie du schaffst)

Im zweiten Durchgang mit links beginnen, d. h. zuerst mit dem linken Arm tief und auch mit dem linken Arm zuerst wieder hochdrücken.

> wieder 10 bis 20-mal tief und wieder hoch

Wenn du magst, pro Richtung noch einen Durchgang.

Ist dir die Übung zu leicht? Du schaffst mehr als 20 x, dann hebe während der Übung noch ein Bein vom Boden ab.

 

Mittwoch, 29.04.2020

"Auf den Versuch kommt es an!" (trainiert die Koordination und das Gleichgewicht)

Stelle dich auf dein rechtes Bein, kreise deinen linken Fuß im Fußgelenk.

Nun schwinge gleichzeitig deine Arme locker neben dem Körper vor und zurück - gegengleich, wie beim Laufen. Funktioniert? Nun einige Zeit diese Übung ausführen, dann den Fuß auch einmal anders herum kreisen.

Versuche dabei so gut es geht die Balance zu halten und setzte nur ab, wenn es notwendig ist.

> beliebig lange ausführen, dann Beinwechsel
> je Bein ein Durchgang

Variation: Mit dem gesamten Bein einen Kreis ausführen und gleichzeitig beide Arme vor und zurück schwingen.

 

Dienstag, 28.04.2020

"Rückentraining in Bauchlage" (trainiert die Rückenmuskulatur)

Lege dich auf den Boden in Bauchlage. Die Beine liegen locker auf dem Boden, Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf leicht heben aber nach unten schauen.

Nun strecke beide Arme jeweils zur Seite aus und hebe sie vom Boden ab. Nun oben halten und eine zügige Federbewegung auf und ab ausführen. Versuche diese Federbewegung 30 Sekunden durchzuhalten. Tipp: Nutze einen Kurzeitwecker oder die Timerfunktion auf deinem Handy, so dass du nicht die ganze Zeit auf die Uhr schauen musst. (Die Timerfunktion findest du, wenn du auf die Uhrzeit deines Handys tippst.)

 > 3 Durchgänge

Wenn du es noch etwas intensiver haben möchtest, dann achte darauf, dass du nicht nur die Arme bewegst, sondern auch die Schulterblätter mit einbeziehst.

 

Montag, 27.04.2020

"seitliche Bauchmuskulatur im Seitstütz" (trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur)

Lege dich auf die Seite, Beine gestreckt. Nun den unteren Arm mit dem Unterarm aufstützen. Dabei steht dein Ellbogen senkrecht unter der Schulter. Den anderen Arm legst du auf dem Körper ab.

Nun hebe dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Nur deine Fußaußenseite (unteres Bein) und dein Unterarm berühren jetzt den Boden.

Versuche nun dein Becken langsam bis kurz über den Boden abzusenken und wieder nach oben in eine gestreckte Position zu bringen. Versuche dies 10-15 x auszuführen. Dann direkt Seitenwechsel, und 3 Durchgänge pro Seite, immer im Wechsel ausführen.

Ist es dir zu schwer, dann winkle deine Beine an und setzte die Knie auf dem Boden während der Übung ab.

 

Samstag, 25.04.2020 / Sonntag, 26.04.2020

"Ausdauertraining"

Seit Ostern habe ich euch wieder eine Vielzahl an Übungen vorgestellt. Jedoch sollte auch das Herz-Kreislauf-System nicht zu kurz kommen und zu einem guten Gesundheitstraining gehört ein moderates Ausdauertraining einfach dazu. Dies kann z. B. eine Radtour, ein straffer Spaziergang oder auch eine Joggingrunde sein.

Deswegen mein Tipp für das Wochenende: Raus in die Sonne und bewegen, so wie es Spaß macht.

Wer zusätzlich noch ein paar Übungen machen möchte, dem empfehle ich eine Balanceübung: Auf einem Bein stehen, Augen schließen und so lange wie möglich stehen bleiben. Hüpfen oder wegrutschen sind bei dieser Übung nicht gewünscht. Natürlich wieder mit jedem Bein trainieren!

Und wer ganz intensiv trainieren möchte, dem empfehle ich alle bisherigen Übungen seit Ostern nacheinander auszuführen, dabei aber immer nur einen Durchgang und ohne lange Pausen zwischen den Übungen. Übe am Besten in der Reihenfolge, wie die Übungen aufgeführt sind. Dann sind deine Muskelgruppen abwechselnd dran.

 

Freitag, 23.04.2020

"Beintraining + Balancetraining" (trainiert die Beinmuskulatur und das Gleichgewicht)

Stelle dich auf ein Bein, versuche die Balance zu halten.

Nun führe das andere Bein zur Seite und wieder heran, wenn möglich, ohne abzusetzen. Achte darauf, dass du dein Bein genau seitlich führst und deine Fußspitze immer nach vorne zeigt.

Versuche dabei so gut es geht die Balance zu halten und setzte nur ab, wenn es notwendig ist.

> 20 x zur Seite führen, dann Beinwechsel
> je Bein 2 Durchgänge

 

Donnerstag, 22.04.2020

"Ausfallschritte vorwärts" (trainiert die Beinmuskulatur und Gesäß)

Stelle dich aufrecht hin, Rücken gerade. Nun gehe mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beuge beide Kniee, bringe dabei dein linkes Knie gebeugt Richtung Boden. Wieder kraftvoll mit dem rechten Bein abdrücken, aufrichten und die Füße wieder nebeneinander abstellen.

Nun die andere Seite, also mit dem linken Fuß nach vorne. Rechtes Knie Richtung Boden, aufrichten und wieder zurück. Nun abwechselnd zügig rechts und links die Ausfallschritte nach vorne ausführen.

Achte darauf, dass du immer mittig tief gehst, also niemals mit dem vorderen Knie nach vorne schiebst. Dein Oberkörper bleibt dabei immer aufrecht.

 > 20 x mit jedem Bein nach vorne, aber immer im Wechsel

> max. 1 Minute Pause, dann nächster Durchgang

> 2 Durchgänge

Je tiefer du mit dem hinteren Knie gehst, desto anstrengender wird es. Hast du dabei mit deinen Knieen Probleme, dann mache nur die Schritte nach vorn, ohne eine Kniebeuge, oder beuge nur minimal. Außerdem kannst du darauf achten, wie kraftvoll du dich zurückdrückst. Kraftvoller bedeutet natürlich mehr Intensität. Auch durch einen besonders großen Ausfallschritt wird es intensiver.

 

Mittwoch, 22.04.2020

"Straffe Taille in Rückenlage" (trainiert die schräge Bauchmuskulatur)

Lege dich auf den Boden in Rückenlage, breite deine Arme zur Seite auf dem Boden aus. Nun halte deine Beine senkrecht nach oben. Sie müssen nicht ganz gestreckt sein. Wichtiger ist, dass dein unterer Rücken fest auf dem Boden aufliegt.

Jetzt pendelst du beide Beine bewusst langsam nach rechts und dann nach links, immer so weit, bis du deine schräge Bauchmuskulatur deutlich spürst. 

> die Beine 10 - 15 x zu jeder Seite

> 3 Durchgänge

Je weiter du deine Beine zur Seite führst, desto anstrengender wird es. Achte aber immer darauf, dass dein Rücken nicht in eine Hohlkreuzposition wandert!

 

Dienstag, 21.04.2020

"Rückentraining in Bankstellung" (trainiert die Rückenmuskulatur)

Gehe in eine Bankstellung, d. h. setze deine Kniee und Hände auf dem Boden auf und halte deinen Rücken in seiner natürlichen Form (bedeutet: nicht durchhängen und auch nicht rund). Die Hände stehen dabei schulterbreit, die Kniee etwa faustbreit auseinander.

Jetzt streckst du deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten bis in die Waagerechte aus. Spannung kurz halten, nun heranführen, unter den Bauch ziehen und Ellbogen und Knie zueinander führen. Dann wieder in die Waagerechte strecken, usw. Beim Heranziehen machst du deinen Rücken rund, beim Strecken auch den Rücken wieder gerade strecken.

> 20 x Knie und Ellbogen zueinander führen

Dann ist die andere Seite dran, linker Arm und rechtes Bein, wieder 20 x.

> 2 Durchgänge je Seite

Je intensiver und bewusster du heranziehst und lang streckst, desto anstrengender wird es. Auch eine langsamere Ausführung macht die Übung anstrengender.

 

Montag, 20.04.2020

"Brücke" (trainiert die untere Rückenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkelrückseite)

Lege dich auf den Boden in Rückenlage, ziehe deine Beine heran bzw. winkle deine Beine an, so dass du in den Kniegelenken jeweils einen 90°-Winkel hast. Füße stehen am Boden.

Nun hebst du dein Gesäß an, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie entsteht. Dann wieder absenken. Ohne abzulegen geht es wieder nach oben, usw. heben und absenken. Achte darauf, dass dein gesamter Fuß fest auf dem Boden aufsteht, sonst gibt es schnell einen Krampf im Oberschenkel!

> 20 - 25 x langsam auf und ab
> 3 Durchgänge

War dir der erste Durchgang zu leicht und du hast locker 25-mal geschafft, dann versuche beim nächsten Durchgang ein Bein senkrecht in die Luft zu strecken und die Übung somit einbeinig auszuführen. Im 3. Durchgang dann mit dem anderen Bein ausführen.

 

Sonntag, 19.04.2020

"Liegestütz" (trainiert die Arm- und Brustmuskulatur und die gesamte Rumpfmuskulatur)

Ich denke die Übung Liegestütz kennt jeder und es bedarf keiner weiteren Erklärung. Jedoch sind die normalen Liegestütze häufig zu anstrengend. Deswegen möchte ich dir nun einige Variationen vorstellen.

- leicht: Liegestütze gegen eine Wand. Stelle dich ca. 1 m vor die Wand und dann geht es los. Aber Achtung, Hände so aufsetzen, dass du beim Beugen mit der Nase oberhalb der Hände ankommst.

- mittel: Liegestütze auf einer Bank oder einem Stuhl. Setze die Hände auf der Bank (Stuhl) auf. Aber Achtung, die Arme stehen senkrecht, der Kopf geht beim Beugen vor die Hände, gestreckte Körperposition. Je niedriger die Bank, desto schwerer geht es.

- klassisch: Füße und Hände auf dem Boden

- extra schwer: Die Füße stehen erhöht, z.B. auf einer Treppenstufe oder Bank.

>>> Wähle eine Variante bei der du 15-20 Liegestütze schaffst. Wenn du mehr schaffst, wähle eine schwierigere Variante!

> 3 Durchgänge

 

Samstag, 18.04.2020

"Straffe Taille in Seitlage" (trainiert die seitliche Bauchmuskulatur)

Lege dich auf den Boden in Seitlage. Strecke dabei den unten liegenden Arm nach oben auf dem Boden aus. Dann kannst du deinen Kopf gut darauf ablegen. Der andere Arm ist mit der Hand vorne aufgestützt. Die Beine liegen langgestreckt und übereinander auf dem Boden. Suche dir eine Position, in der dein Oberschenkelknochen beim Aufliegen nicht zu stark schmerzt. Aber Achtung: Du solltest trotzdem auf der Seite liegen.

Nun hebe beide Beine senkrecht nach oben, soweit wie es geht. Dann wieder zum Boden absenken. Ohne abzulegen geht es direkt wieder nach oben. Nun immer so weiter, auf und ab. Beim Anheben ausatmen.

Versuche die Beine 20-30 x anzuheben. Dann Seitenwechsel und auch hier 20-30x beide Beine anheben.

> 3 Durchgänge je Seite

Wenn du es noch etwas schwerer haben möchtest, so führe die Übung besonders langsam aus und achte darauf immer maximal anzuheben.

 

Freitag, 17.04.2020

"Rückentraining in Bauchlage" (trainiert die Rückenmuskulatur)

Lege dich auf den Boden in Bauchlage. Die Beine liegen locker auf dem Boden, Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf leicht heben aber nach unten schauen.

Nun hebe den rechten Arm und dein linkes Bein etwas an und kurz oben halten. Wieder ablegen und dann linken Arm und rechtes Bein leicht anheben und kurz halten. Weiter so im Wechsel...

Versuche je Diagonale 20 x anzuheben. Dann eine kleine Pause und nun noch zwei Durchgänge.

Wenn du es noch etwas schwerer haben möchtest, so hebe immer beide Arme und ein Bein an. Achte aber unbedingt darauf, dass dein Becken und dein Oberkörper fest auf dem Boden aufliegen.

 

Donnerstag, 16.04.2020

"Unterarmstütz" (trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur)

Lege dich auf den Bauch, Beine gestreckt. Nun beide Arme mit den Unterarmen aufstützen. Dabei steht dein Ellbogen senkrecht unter der Schulter.

Nun hebe deinen gesamten Körper an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Nur deine Fußballen und deine Unterarme berühren jetzt den Boden. Spanne deinen Bauch fest an. Schmerzt dir dein Rücken dabei, so strecke unbedingt deine Lendenwirbelsäule etwas mehr, indem du dein Becken nach vorne oben ziehst.

Versuche nun diese Position solange wie möglich zu halten. Ziel: 30 Sekunden für alle über 60 Jahre. Bist du jünger, solltest du sogar 1 Minute schaffen.

> 3 Durchgänge

Ist dir 1 Minute noch zu leicht oder zu kurz? Dann verlängere bei dieser Übung nicht die Zeit, sondern versuche während der Übung noch abwechselnd ein Bein etwas vom Boden abheben. (kurz halten, anderes Bein, usw.)

 

Mittwoch, 15.04.2020

"Beintraining mit Stuhl" (trainiert die Beinmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System)

Stelle dich vor einen Stuhl, vor die Sitzfläche. Nun ziehe dein Knie nach oben, winkle dein Bein an und tippe mit der Fußspitze auf die Sitzfläche. Nun mit dem anderen Fuß tippen. Weiter im Wechsel rechter und linker Fuß.

Mache dies nun 1 Minute lang, so zügig wie möglich. Wie oft kannst du in 1 Minute auftippen?

Nun eine kleine Pause, bis du dich wieder etwas erholt hast, aber max. 1 Minute Pause.

Insgesamt solltest du diese Übung 3 x 1 Minute durchführen.

Willst du mehr, dann gehen natürlich auch bis zu 6 Durchgänge.

 

Dienstag, 14.04.2020

"Beugestütz / Dips" (trainiert die Arme und den Rücken um die Schulterblätter)

Setze dich auf einen stabilen Stuhl, die Hände vorne an der Stuhlkante, schulterbreit. Die Beine stehen gewinkelt auf dem Boden auf, im Knie ca. 90 °. Eine Gartenbank ist natürlich eine wunderbare Alternative, wenn sie stabil ist.

Nun rutsche etwas nach vorn, so dass dein Gesäß kurz vor der Stuhlkante ist. Die Arme stützen fest auf dem Stuhl. Nun beuge deine Arme etwas ein. Dabei senkt sich dein Oberkörper nach unten. Achte darauf, dass dein Rücken kurz vor der Stuhlkante nach unten geht, sogar fast den Stuhl mit dem Rücken berührt! Und nun wieder mit den Armen hochstützen, Rücken gut lang strecken, zum Ende auch nochmal die Schultern bewusst tief drücken. Ohne hinsetzen langsam wieder absenken und dann auch wieder nach oben, usw.

Versuche diese Übung so oft wie möglich auszuführen. Wenn du als Frau 20 x schaffst, bist du schon sehr gut. Männer sollten natürlich mehr schaffen. Auch bei dieser Übung 3 Durchgänge, immer so oft, wie du schaffst hoch und runter.

Bei dieser Übung gibt es viele Variationsmöglichkeiten, weswegen eine klare Vorgabe der Anzahl problematisch ist. Hier einige Beispiele:

- gehst du tiefer in die Beuge, wird es anstrengender, aber bitte nie kleiner als 90° im Ellbogen
- setzt du deine Füße weiter nach vorne, wird es anstrengender; und näher zum Stuhl wird es somit auch leichter
- streckst du deine Beine lang nach vorn, setzt nur noch die Fersen auf, ist es richtig anstrengend, ist also eine richtige "Männervariante"

Suche dir also am besten deine eigene Variante aus, achte auf ein mittleres Tempo und mache immer so viele Beugestütze wie du schaffst. Schaffst du allerdings mehr als 30, solltest du dir eine schwerere Variante wählen, bzw. etwas tiefer gehen!

 

Karfreitag- Ostermontag

"Ausdauertraining"

Bisher haben wir uns vor allem der Kräftigung der Muskulatur gewidmet. Jedoch gehört zu einem guten Gesundheitstraining ebenfalls ein moderates Ausdauertraining. Dies kann z. B. eine Radtour, ein straffer Spaziergang oder auch eine Joggingrunde sein.

Deswegen mein Tipp für die Osterfeiertage: Raus in die Sonne und bewegen, so wie es Spaß macht.

Wer zusätzlich noch ein paar Übungen machen möchte, dem empfehle ich eine Balanceübung: Auf einem Bein stehen, Augen schließen und so lange wie möglich stehen bleiben. Hüpfen oder wegrutschen sind bei dieser Übung nicht gewünscht. Natürlich wieder mit jedem Bein trainieren!

Und wer ganz intensiv trainieren möchte, dem empfehle ich alle bisherigen Übungen nacheinander auszuführen, dabei aber immer nur einen Durchgang und ohne lange Pausen zwischen den Übungen. Übe am Besten in der Reihenfolge, wie die Übungen aufgeführt sind. Dann sind deine Muskelgruppen abwechselnd dran.

ICH WÜNSCHE ALLEN FROHE OSTERN.

 

Donnerstag, 09.04.2020

"Ausfallschritte seitwärts" (trainiert die Beinmuskulatur)

Stelle dich aufrecht hin, Rücken, gerade. Nun gehe mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach rechts. Gehe mit dem Gesäß nach hinten unten tief, in eine Kniebeugeposition (bis max. 90° im Knie). Dein Oberkörper neigt sich dabei nach vorn, bleibt aber im Rücken gestreckt. Dein Gesäß schiebt sich nach hinten und deine Fersen drückst du dabei fest auf den Boden. Dann schiebst du dich kraftvoll wieder mit dem rechten Bein ab und führst das Bein wieder heran, bis du wieder aufrecht stehst. Deine Hände kannst du beim Tiefgehen auf den Oberschenkeln abstützen oder schwerer: Arme nach vorne heben.

Nun die andere Seite, also mit dem linken Fuß nach links. Nun abwechselnd zügig nach rechts und links ausführen.

Achte darauf, dass du immer mittig tief gehst. Das kannst du gut kontrollieren, wenn du einmal schaust, ob in der tiefsten Position dein Oberkörper mittig zwischen deinen Füßen steht.

 > 30 x zu jeder Seite

> max. 1 Minute Pause, dann nächster Durchgang

> 3 Durchgänge

Auch diese Übung kannst du wunderbar einstellen. Je tiefer du mit dem Gesäß gehst, desto anstrengender wird es, aber bitte nicht unter 90° im Knie. Außerdem kannst du darauf achten, wie kraftvoll du dich zurückdrückst. Kraftvoller bedeutet natürlich mehr Intensität. Auch durch einen besonders großen Ausfallschritt wird es intensiver.

 

Mittwoch, 08.04.2020

"Bauchtraining in Rückenlage" (trainiert die Bauchmuskulatur)

Lege dich auf den Boden in Rückenlage, ziehe deine Beine heran bzw. winkle deine Beine an und hebe die Füße vom Boden ab, so dass du im Hüftgelenk und auch im Kniegelenk jeweils einen 90°-Winkel hast.

Jetzt streckst du beide Beine langsam senkrecht nach oben aus. Strecke nur soweit, dass deine Oberschenkel noch senkrecht zum Boden bleiben und der gesamte Rücken fest auf dem Boden aufliegt! Es darf dabei niemals der untere Rücken abheben. Falls du das nicht sauber ausführen kannst, so lege unbedingt deine Hände unter das Becken! Damit wird es etwas leichter.

> die Beine 20 - 25 x langsam nach oben strecken und wieder bis 90° beugen

> 3 Durchgänge

War dir der erste Durchgang zu leicht und du hast locker 25-mal geschafft, dann versuche beim nächsten Durchgang am Ende der Beinstreckung deine Fersen noch etwas nach Richtung Himmel zu schieben, so dass dein Becken etwas vom Boden abhebt. Aber ganz wichtig: Langsam ausführen, niemals mit Schwung! Dabei solltest du deine untere Bauchmuskulatur deutlich spüren.

 

Dienstag, 07.04.2020

"Ganzkörpertraining im Stütz" (trainiert die u.a. Bauch-, Bein- und Armmuskulatur)

Gehe in eine Bankstellung, d. h. setze deine Kniee und Hände auf dem Boden auf und halte deinen Rücken in seiner natürlichen Form (bedeutet: nicht durchhängen und auch nicht rund). Die Hände stehen dabei schulterbreit, die Kniee etwa faustbreit auseinander. Fußspitzen aufsetzen.

Jetzt hebst du beide Kniee leicht vom Boden ab und versuchst diese Anspannung zu halten. Achte darauf wirklich nur leicht (ca. 1cm) abzuheben und auch deinen Bauch anzuspannen.

Halte diese Anspannung so lange wie du kannst, möglichst 1 Minute. Mache wieder 3 Durchgänge mit kurzen Pausen dazwischen.

Auch diese Übung kannst du dir noch schwerer machen, obwohl ich eine Minute schon recht anspruchsvoll finde. Also, wenn du noch Reserven hast, dann strecke während der Übung noch abwechselnd eine Bein nach hinten. Achte aber darauf den restlichen Körper ruhig und stabil zu halten, das andere Knie kurz über dem Boden.

 

Montag, 06.04.2020

"Arme gegen die Wand" (trainiert den oberen Rücken und die Armrückseite)

Stelle dich ca. 30 - 40 cm vor eine Wand, die Füße und Knie haben jeweils einen faustbreiten Abstand. Nun lehne dich mit dem Rücken an die Wand. Deine Arme hängen locker nach unten und berühren die Wand.

Nun spanne deine Arme gegen die Wand. Die Handkanten berühren dabei die Wand und die Daumen zeigen nach vorn. Spanne nun so fest mit den gestreckten Armen gegen die Wand, dass dein ganzer Rücken die Wand verlässt. Dein Körper sollte nun ebenfalls angespannt sein und eine gerade Linie bilden.

Achte darauf, dass du deine Schultern nicht hochziehst (Schultern schön tief, Hals lang) und du gleichmäßig weiter atmest.

Und nun heißt es durchhalten!
> 30 Sekunden solltest du mit Anstrengung schaffen, (die Schwierigkeit kannst du über den Fußabstand zur Wand variieren, kleinerer Abstand = leichter, größer=schwerer)

> dann 15-30 Sekunden Pause, nächster Durchgang, ...usw.

> mindestens 3 Durchgänge zu 30 Sekunden! (natürlich gehen auch 5 Durchgänge)

 

Sonntag, 05.04.2020

"Rückentraining im Stand" (trainiert die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie die Balance)

Im Stehen streckst du beide Arme nach oben und dann neigst du mit gestreckter Wirbelsäule deinen Oberkörper nach vorne, ca. 45°. Ein Bein hebst du jetzt gestreckt nach hinten oben, so dass dein Oberkörper mit dem hinteren Bein eine gerade Linie bildet. Versuche nun diese Körperspannung und auch die Balance auf einem Bein zu halten, fast wie bei einer Standwaage. Ist es dir zu wacklig, dann setzte beim hinteren Bein die Fußspitze auf dem Boden ab. Das Standbein leicht gebeugt im Knie, niemals durchdrücken!

Jetzt ziehe das hintere Bein angewinkelt Richtung Bauch und strecke es dann wieder nach hinten aus. Halte dabei die Balance, Oberkörper und die Arme stabil nach schräg vorne.

Diese Bewegung, Bein anziehen und strecken, führst du nun 15 - 30x aus, je nachdem wie oft du es schaffst.

Dann die andere Seite. Pro Seite würde ein Durchgang reichen. Natürlich sind auch 2 oder 3 Durchgänge möglich. Schwerer wird es, wenn du während der Übung die Augen schließt.

Achte darauf, dass du während der gesamten Übung deinen Bauch anspannst, damit keine Hohlkreuzhaltung entsteht.

Und achte darauf, deine Schultern möglichst entspannt zu lassen. Manchmal zieht man diese verkrampft Richtung Ohr!

 

Samstag, 04.04.2020

"Bauchtraining im Stütz" (trainiert die Bauchmuskulatur)

Setze dich auf den Boden, stütze deine Unterarme nach hinten auf und ziehe deine Beine heran bzw. winkle deine Beine an und hebe die Füße vom Boden ab.

Jetzt beginnst du mit den Beinen eine Radfahrbewegung in der Luft nach vorne auszuführen.

Diese Übung führst du nun solange aus, bis du deine Bauchmuskulatur sehr deutlich spürst. Nach einer kleinen Pause, 2. Durchgang: zur Abwechslung die Radfahrbewegung rückwärts ausführen und wieder solange wie möglich durchführen.

Im 3. und 4. Durchgang radelst du schräg nach vorne, einen Durchgang nach schräg rechts und einen Durchgang nach schräg links, ob vorwärts oder rückwärts kannst du dir dabei aussuchen.

Auch bei dieser Übung kannst du dir die Schwierigkeit super variieren: radelst du flacher zum Boden, wird es schwerer; steiler nach oben wird es leichter.

 

Freitag, 03.04.2020

"Seitstütz" (trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur)

Lege dich auf die Seite, Beine gestreckt. Nun den unteren Arm mit dem Unterarm aufstützen. Dabei steht dein Ellbogen senkrecht unter der Schulter. Den anderen Arm legst du auf dem Körper ab.

Nun hebe dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Nur deine Fußaußenseite (unteres Bein) und dein Unterarm berühren jetzt den Boden.

Versuche nun diese Position 30 Sekunden zu halten. Dann direkt Seitenwechsel, und 3 Durchgänge pro Seite, immer im Wechsel ausführen.

30 Sekunden sind dir zu leicht oder zu kurz? Dann verlängere bei dieser Übung nicht die Zeit, sondern versuche während der Übung noch dein oberes Bein auf und ab zu bewegen, also abspreizen und heranführen.

 

Donnerstag, 02.04.2020

"Trockenschwimmer" (trainiert die Rückenmuskulatur)

Lege dich auf den Boden in Bauchlage. Die Beine liegen locker auf dem Boden, Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf leicht heben aber nach unten schauen.

Nun bewege deine Arme kurz über den Boden wie beim Brustschwimmen.

Versuche 30 Armbewegungen ohne ablegen zu schaffen. Dann eine kleine Pause und nun nochmal die gleiche Armbewegung, aber rückwärts!

Wenn du es noch etwas schwerer haben möchtest, so hebe während der Schwimmbewegung beide Beine leicht an.

 

Mittwoch, 01.04.2020

"Treppensteigen auf und ab" (trainiert die Beinmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System)

Stelle dich vor eine Treppenstufe oder etwas Ähnliches. Nun steige mit dem rechten Fuß hoch - linker Fuß hoch - rechter Fuß zurück - linker Fuß zurück - rechter Fuß hoch - usw., immer hoch und runter. Achte darauf, dass immer der ganze Fuß auf der Stufe steht, also auch die Ferse!

Mache dies nun 1 Minute lang, so zügig wie möglich. Wie oft kannst du in 1 Minute hochsteigen?

Nun eine kleine Pause, bis du dich wieder etwas erholt hast, aber max. 1 Minute Pause.

Im nächsten Durchgang steigst du dann zuerst mit dem linken Fuß hoch.

Insgesamt solltest du diese Übung 4 x 1 Minute durchführen. Somit 2 Durchgänge mit rechts und 2 Durchgänge mit links beginnen.

Willst du mehr, dann gehen natürlich auch 6 Durchgänge.

 

Dienstag, 31.03.2020

"Koordinationsübung" (trainiert die Koordination und das Gleichgewicht)

Stelle dich auf ein Bein und schwinge das Andere locker vor und zurück. Nun versuche zusätzlich deine Arme rückwärts zu kreisen (Mühlkreisen, kein Gleichschlag) - Nun das andere Bein schwingen. Wie ist diese Übung für dich?

Falls es dir zu leicht ist, dann versuche mit deinem Bein einen kleinen Kreis zu schreiben, anstatt zu schwingen. Und wieder die Arme dazu rückwärts kreisen. Dann natürlich auch wieder die andere Seite ausprobieren!

Ist es dir immer noch zu leicht, dann schließe bei dieser Übung noch die Augen.

> Wichtig: die Bewegung so lange wie möglich fehlerfrei durchhalten, je Seite immer mehrere Versuche.

> Und das Allerwichtigste: Auf den Versuch kommt es an. Es muss nicht perfekt sein. Entscheidend ist, dass dein Kopf durch diese Übung eine anspruchsvolle Aufgabe bekommt.

 

Montag, 30.03.2020

"Bauchtraining im Schwebesitz" (trainiert die Bauchmuskulatur)

Setze dich auf den Boden, ziehe deine Beine heran bzw. winkle deine Beine an und hebe die Füße vom Boden ab. Nun versuche die Balance zu halten.

Jetzt führst du deine Arme langsam nach oben über den Kopf und wieder nach vorne. Dabei die Beine ruhig halten und die Füße die ganze Zeit in der Luft. 

> die Arme 20 - 25 x langsam nach oben führen

> 3 Durchgänge

War dir der erste Durchgang zu leicht und du hast locker 25-mal geschafft, dann halte im nächsten Durchgang die Arme über dem Kopf und strecke abwechselnd ein Bein nach vorne, natürlich ohne auf dem Boden abzulegen!

Wenn du magst, kannst du im 3. Durchgang die Arm- und Beinbewegung kombinieren. Wenn du das Bein nach vorn streckst, führst du gleichzeitig beide Arme nach oben, dann wieder Bein heran und dabei Arme wieder nach vorn, anderes Bein ... usw.

Noch zu leicht? ... dann führe die Übung "in Zeitlupe" aus.

 

Sonntag, 29.03.2020

"Wadenheben - Balancetraining" (trainiert die Beinmuskulatur und das Gleichgewicht)

Stelle dich auf ein Bein, versuche die Balance zu halten.

Nun drücke dich nach oben, versuche kurz auf dem Ballen zu stehen und auszubalancieren. Dann wieder den gesamten Fuß aufsetzen, erst ausbalancieren und dann wieder nach oben, usw.

Versuche dabei immer die Balance zu halten, darum geht es bei dieser Übung vorrangig. Ist es dir viel zu wackelig, dann suche dir etwas, wo du dich bei Bedarf ganz oder besser nur mit einem Finger festhalten kannst.

> pro Bein 15 x hochdrücken (langsam ausführen!)


Samstag, 28.03.2020

"Po hoch mal anders" (trainiert die Arme und die Rückenmuskulatur)

Setze dich auf den Boden, Beine angestellt, Arme mit den Händen hinten abgestützt. Die Finger sollten dabei nach vorne, Richtung Füße, zeigen.

Nun hebe deinen Po an, bis dein Becken mit den Knieen und dem Oberkörper eine gerade Linie bildet und dann langsam wieder absenken, nicht absetzen und dann auch wieder nach oben, usw.

Versuche so oft wie möglich anzuheben. Wenn du 25 x schaffst, bist du schon sehr gut. Auch bei dieser Übung 3 Durchgänge, immer so oft, wie du schaffst hoch und runter.

Ich weiß, ist unangenehm in den Handgelenken und auch den Schultern und anstrengend für die Arme. Das ist aber nur, weil du es nicht gewohnt bist. Wenn du diese Übung öfters machst, wird es immer besser.

 

Freitag, 27.03.2020

"Rückentraining in Bauchlage" (trainiert die Rückenmuskulatur)

Nimm dir eine volle Wasserflasche (Plastik!?) und lege dich auf den Boden in Bauchlage. Die Beine liegen locker auf dem Boden, Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf leicht heben aber nach unten schauen.

Nun lass die Flasche kreisen, vorne mit langem Arm von einer in die andere Hand und auch hinter dem Rücken übergeben. Dabei sollen deine Arme und auch die Flasche den Boden nicht berühren und auch hinter dem Rücken keine Pause einlegen!

Versuche 20-30 Kreise zu schaffen. Dann eine kleine Pause und nun nochmal in der anderen Richtung die Flasche kreisen lassen. Wenn du magst, mache pro Richtung noch einen weiteren Durchgang.

Je nachdem, wie groß oder auch voll deine Flasche ist, kannst du dir die Schwierigkeit einstellen, von 0,5 bis 1,5 Liter bzw. kg. Noch schwerer wird es, wenn du Sand in die Flasche füllst.

 

Donnerstag, 26.03.2020

"Stehaufmännchen" (trainiert die Beine)

Setze dich auf einen Stuhl, Füße hüftbreit auseinander. Verschränke die Arme vor der Brust.

Nun stehe zügig vom Stuhl auf, bis deine Beine fast gestreckt sind und setzte dich anschließend wieder hin. Das machst nun hintereinander, immer setzen und aufstehen, 1 Minute lang. Wie oft hast du in einer Minute geschafft? Je öfter, umso besser. Achte dabei auch auf deine Knie! sie bleiben senkrecht über dem Fuß, während der gesamten Bewegung. Bei Kindern sollte der Stuhl entsprechend niedriger sein!

Nach einer Pause, bis sich dein Atem und Puls wieder fast normal anfühlen, geht es in die zweite Runde und danach in die dritte Runde.

Wenn du sehr fit bist, oder mehr Training möchtest, dann machst du die Übung auf einem Bein, je Seite 2-3 Durchgänge. (Achtung: Muskelkatergefahr)

 

Mittwoch, 25.03.2020

"Abklatschen in Liegestützposition" (trainiert die Arme, Brustmuskulatur und die Rumpfstabilität)

Gehe in eine Liegestützposition, Hände schulterbreit, Arme genau senkrecht und lang, aber nicht ganz durchgedrückt, Füße etwas auseinander. Achtung: Körper ist gerade, niemals "Po in die Luft" (... du lachst... das sehe ich so oft in meinen Sportgruppen bei Übungen dieser Art)

Nun tippe abwechselnd mit der rechten Hand auf die linke Hand und mit der linken Hand auf die rechte Hand.

Nimmst du deine Füße breiter auseinander wird es leichter, enger zusammen wird es schwerer. Ist es dir zu schwer, dann stütze dich auf eine Bank oder Treppenstufe.

> tippe insgesamt 20 bis 30-mal hin und her

> dann 15-30 Sekunden Pause, nächster Durchgang, ...usw.

> 3 Durchgänge

War dir der erste Durchgang zu leicht und du hast 30-mal geschafft, dann hebe im zweiten Durchgang einen Fuß vom Boden ab, beim 3. Durchgang dann die andere Seite abheben.

 

Dienstag, 24.03.2020

"Ellbogen gegen die Wand" (trainiert den oberen Rücken und die Ganzkörperspannung)

Stelle dich ca. 30 - 40cm vor eine Wand, die Füße und Knie haben jeweils einen faustbreiten Abstand. Nun lehne dich mit dem Rücken an die Wand, strecke deine Arme jeweils waagerecht zur Seite aus und winkle sie dann rechtwinklig im Ellbogen an, so dass deine Hände nach vorne zeigen.

Nun spanne deine Ellbogen fest gegen die Wand, so dass dein ganzer Rücken die Wand verlässt und dein Körper sollte nun angespannt sein und eine gerade Linie bilden.

Achte darauf, dass du deine Schultern nicht hochziehst (Schultern schön tief, Hals lang) und du gleichmäßig weiter atmest.

Und nun heißt es wieder durchhalten!
> 30 Sekunden solltest du mit Anstrengung schaffen, (die Schwierigkeit kannst du über den Fußabstand zur Wand variieren, kleinerer Abstand = leichter, größer=schwerer)

> dann 15-30 Sekunden Pause, nächster Durchgang, ...usw.

> mindestens 3 Durchgänge zu 30 Sekunden! (natürlich gehen auch wieder 5 Durchgänge)

 

Montag, 23.03.2020

Wandhocke (trainiert die Beine, entlastet den Rücken)

Stelle dich ca. 30 - 40cm vor eine Wand, die Füße und Knie haben jeweils einen faustbreiten Abstand. Nun lehne dich mit dem Rücken an die Wand, rutsche langsam tiefer, bis deine Knie ungefähr einen rechten Winkel bilden.

Kontrolliere jetzt nochmal: Deine Fersen sollten senkrecht unter den Knieen stehen, die Füße und Knie sind immer noch jeweils faustbreit auseinander, dein Rücken ist angelehnt, deine Arme hängen locker nach unten.

Und nun heißt es durchhalten und atmen nicht vergessen!
1 Minute wäre gut, (wer fit ist, gerne 90 Sekunden durchhalten),
dann 30 Sekunden Pause, nächster Durchgang, ...usw.

...mindestens 3 Durchgänge zu 60 Sekunden!
Für die ganz Fitten: Es gehen auch 5 Durchgänge.

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Karina Sonntag -Fitness-Prävention-Rehabilitation | KarinaSonntag@gmx.de