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Wir bleiben zuhause fit - "Wer rastet, der rostet."


 

Freitag, 03.04.2020

"Seitstütz" (trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur)

Lege dich auf die Seite, Beine gestreckt. Nun den unteren Arm mit dem Unterarm aufstützen. Dabei steht dein Ellbogen senkrecht unter der Schulter. Den anderen Arm legst du auf dem Körper ab.

Nun hebe dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Nur deine Fußaußenseite (unteres Bein) und dein Unterarm berühren jetzt den Boden.

Versuche nun diese Position 30 Sekunden zu halten. Dann direkt Seitenwechsel, und 3 Durchgänge pro Seite, immer im Wechsel ausführen.

30 Sekunden sind dir zu leicht oder zu kurz? Dann verlängere bei dieser Übung nicht die Zeit, sondern versuche während der Übung noch dein oberes Bein auf und ab zu bewegen, also abspreizen und heranführen.

 

Donnerstag, 02.04.2020

"Trockenschwimmer" (trainiert die Rückenmuskulatur)

Lege dich auf den Boden in Bauchlage. Die Beine liegen locker auf dem Boden, Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf leicht heben aber nach unten schauen.

Nun bewege deine Arme kurz über den Boden wie beim Brustschwimmen.

Versuche 30 Armbewegungen ohne ablegen zu schaffen. Dann eine kleine Pause und nun nochmal die gleiche Armbewegung, aber rückwärts!

Wenn du es noch etwas schwerer haben möchtest, so hebe während der Schwimmbewegung beide Beine leicht an.

 

Mittwoch, 01.04.2020

"Treppensteigen auf und ab" (trainiert die Beinmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System)

Stelle dich vor eine Treppenstufe oder etwas Ähnliches. Nun steige mit dem rechten Fuß hoch - linker Fuß hoch - rechter Fuß zurück - linker Fuß zurück - rechter Fuß hoch - usw., immer hoch und runter. Achte darauf, dass immer der ganze Fuß auf der Stufe steht, also auch die Ferse!

Mache dies nun 1 Minute lang, so zügig wie möglich. Wie oft kannst du in 1 Minute hochsteigen?

Nun eine kleine Pause, bis du dich wieder etwas erholt hast, aber max. 1 Minute Pause.

Im nächsten Durchgang steigst du dann zuerst mit dem linken Fuß hoch.

Insgesamt solltest du diese Übung 4 x 1 Minute durchführen. Somit 2 Durchgänge mit rechts und 2 Durchgänge mit links beginnen.

Willst du mehr, dann gehen natürlich auch 6 Durchgänge.

 

Dienstag, 31.03.2020

"Koordinationsübung" (trainiert die Koordination und das Gleichgewicht)

Stelle dich auf ein Bein und schwinge das Andere locker vor und zurück. Nun versuche zusätzlich deine Arme rückwärts zu kreisen (Mühlkreisen, kein Gleichschlag) - Nun das andere Bein schwingen. Wie ist diese Übung für dich?

Falls es dir zu leicht ist, dann versuche mit deinem Bein einen kleinen Kreis zu schreiben, anstatt zu schwingen. Und wieder die Arme dazu rückwärts kreisen. Dann natürlich auch wieder die andere Seite ausprobieren!

Ist es dir immer noch zu leicht, dann schließe bei dieser Übung noch die Augen.

> Wichtig: die Bewegung so lange wie möglich fehlerfrei durchhalten, je Seite immer mehrere Versuche.

> Und das Allerwichtigste: Auf den Versuch kommt es an. Es muss nicht perfekt sein. Entscheidend ist, dass dein Kopf durch diese Übung eine anspruchsvolle Aufgabe bekommt.

 

Montag, 30.03.2020

"Bauchtraining im Schwebesitz" (trainiert die Bauchmuskulatur)

Setze dich auf den Boden, ziehe deine Beine heran bzw. winkle deine Beine an und hebe die Füße vom Boden ab. Nun versuche die Balance zu halten.

Jetzt führst du deine Arme langsam nach oben über den Kopf und wieder nach vorne. Dabei die Beine ruhig halten und die Füße die ganze Zeit in der Luft. 

> die Arme 20 - 25 x langsam nach oben führen

> 3 Durchgänge

War dir der erste Durchgang zu leicht und du hast locker 25-mal geschafft, dann halte im nächsten Durchgang die Arme über dem Kopf und strecke abwechselnd ein Bein nach vorne, natürlich ohne auf dem Boden abzulegen!

Wenn du magst, kannst du im 3. Durchgang die Arm- und Beinbewegung kombinieren. Wenn du das Bein nach vorn streckst, führst du gleichzeitig beide Arme nach oben, dann wieder Bein heran und dabei Arme wieder nach vorn, anderes Bein ... usw.

Noch zu leicht? ... dann führe die Übung "in Zeitlupe" aus.

 

Sonntag, 29.03.2020

"Wadenheben - Balancetraining" (trainiert die Beinmuskulatur und das Gleichgewicht)

Stelle dich auf ein Bein, versuche die Balance zu halten.

Nun drücke dich nach oben, versuche kurz auf dem Ballen zu stehen und auszubalancieren. Dann wieder den gesamten Fuß aufsetzen, erst ausbalancieren und dann wieder nach oben, usw.

Versuche dabei immer die Balance zu halten, darum geht es bei dieser Übung vorrangig. Ist es dir viel zu wackelig, dann suche dir etwas, wo du dich bei Bedarf ganz oder besser nur mit einem Finger festhalten kannst.

> pro Bein 15 x hochdrücken (langsam ausführen!)


Samstag, 28.03.2020

"Po hoch mal anders" (trainiert die Arme und die Rückenmuskulatur)

Setze dich auf den Boden, Beine angestellt, Arme mit den Händen hinten abgestützt. Die Finger sollten dabei nach vorne, Richtung Füße, zeigen.

Nun hebe deinen Po an, bis dein Becken mit den Knieen und dem Oberkörper eine gerade Linie bildet und dann langsam wieder absenken, nicht absetzen und dann auch wieder nach oben, usw.

Versuche so oft wie möglich anzuheben. Wenn du 25 x schaffst, bist du schon sehr gut. Auch bei dieser Übung 3 Durchgänge, immer so oft, wie du schaffst hoch und runter.

Ich weiß, ist unangenehm in den Handgelenken und auch den Schultern und anstrengend für die Arme. Das ist aber nur, weil du es nicht gewohnt bist. Wenn du diese Übung öfters machst, wird es immer besser.

 

Freitag, 27.03.2020

"Rückentraining in Bauchlage" (trainiert die Rückenmuskulatur)

Nimm dir eine volle Wasserflasche (Plastik!?) und lege dich auf den Boden in Bauchlage. Die Beine liegen locker auf dem Boden, Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf leicht heben aber nach unten schauen.

Nun lass die Flasche kreisen, vorne mit langem Arm von einer in die andere Hand und auch hinter dem Rücken übergeben. Dabei sollen deine Arme und auch die Flasche den Boden nicht berühren und auch hinter dem Rücken keine Pause einlegen!

Versuche 20-30 Kreise zu schaffen. Dann eine kleine Pause und nun nochmal in der anderen Richtung die Flasche kreisen lassen. Wenn du magst, mache pro Richtung noch einen weiteren Durchgang.

Je nachdem, wie groß oder auch voll deine Flasche ist, kannst du dir die Schwierigkeit einstellen, von 0,5 bis 1,5 Liter bzw. kg. Noch schwerer wird es, wenn du Sand in die Flasche füllst.

 

Donnerstag, 26.03.2020

"Stehaufmännchen" (trainiert die Beine)

Setze dich auf einen Stuhl, Füße hüftbreit auseinander. Verschränke die Arme vor der Brust.

Nun stehe zügig vom Stuhl auf, bis deine Beine fast gestreckt sind und setzte dich anschließend wieder hin. Das machst nun hintereinander, immer setzen und aufstehen, 1 Minute lang. Wie oft hast du in einer Minute geschafft? Je öfter, umso besser. Achte dabei auch auf deine Knie! sie bleiben senkrecht über dem Fuß, während der gesamten Bewegung. Bei Kindern sollte der Stuhl entsprechend niedriger sein!

Nach einer Pause, bis sich dein Atem und Puls wieder fast normal anfühlen, geht es in die zweite Runde und danach in die dritte Runde.

Wenn du sehr fit bist, oder mehr Training möchtest, dann machst du die Übung auf einem Bein, je Seite 2-3 Durchgänge. (Achtung: Muskelkatergefahr)

 

Mittwoch, 25.03.2020

"Abklatschen in Liegestützposition" (trainiert die Arme, Brustmuskulatur und die Rumpfstabilität)

Gehe in eine Liegestützposition, Hände schulterbreit, Arme genau senkrecht und lang, aber nicht ganz durchgedrückt, Füße etwas auseinander. Achtung: Körper ist gerade, niemals "Po in die Luft" (... du lachst... das sehe ich so oft in meinen Sportgruppen bei Übungen dieser Art)

Nun tippe abwechselnd mit der rechten Hand auf die linke Hand und mit der linken Hand auf die rechte Hand.

Nimmst du deine Füße breiter auseinander wird es leichter, enger zusammen wird es schwerer. Ist es dir zu schwer, dann stütze dich auf eine Bank oder Treppenstufe.

> tippe insgesamt 20 bis 30-mal hin und her

> dann 15-30 Sekunden Pause, nächster Durchgang, ...usw.

> 3 Durchgänge

War dir der erste Durchgang zu leicht und du hast 30-mal geschafft, dann hebe im zweiten Durchgang einen Fuß vom Boden ab, beim 3. Durchgang dann die andere Seite abheben.

 

Dienstag, 24.03.2020

"Ellbogen gegen die Wand" (trainiert den oberen Rücken und die Ganzkörperspannung)

Stelle dich ca. 30 - 40cm vor eine Wand, die Füße und Knie haben jeweils einen faustbreiten Abstand. Nun lehne dich mit dem Rücken an die Wand, strecke deine Arme jeweils waagerecht zur Seite aus und winkle sie dann rechtwinklig im Ellbogen an, so dass deine Hände nach vorne zeigen.

Nun spanne deine Ellbogen fest gegen die Wand, so dass dein ganzer Rücken die Wand verlässt und dein Körper sollte nun angespannt sein und eine gerade Linie bilden.

Achte darauf, dass du deine Schultern nicht hochziehst (Schultern schön tief, Hals lang) und du gleichmäßig weiter atmest.

Und nun heißt es wieder durchhalten!
> 30 Sekunden solltest du mit Anstrengung schaffen, (die Schwierigkeit kannst du über den Fußabstand zur Wand variieren, kleinerer Abstand = leichter, größer=schwerer)

> dann 15-30 Sekunden Pause, nächster Durchgang, ...usw.

> mindestens 3 Durchgänge zu 30 Sekunden! (natürlich gehen auch wieder 5 Durchgänge)

 

Montag, 23.03.2020

Wandhocke (trainiert die Beine, entlastet den Rücken)

Stelle dich ca. 30 - 40cm vor eine Wand, die Füße und Knie haben jeweils einen faustbreiten Abstand. Nun lehne dich mit dem Rücken an die Wand, rutsche langsam tiefer, bis deine Knie ungefähr einen rechten Winkel bilden.

Kontrolliere jetzt nochmal: Deine Fersen sollten senkrecht unter den Knieen stehen, die Füße und Knie sind immer noch jeweils faustbreit auseinander, dein Rücken ist angelehnt, deine Arme hängen locker nach unten.

Und nun heißt es durchhalten und atmen nicht vergessen!
1 Minute wäre gut, (wer fit ist, gerne 90 Sekunden durchhalten),
dann 30 Sekunden Pause, nächster Durchgang, ...usw.

...mindestens 3 Durchgänge zu 60 Sekunden!
Für die ganz Fitten: Es gehen auch 5 Durchgänge.

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Karina Sonntag -Fitness-Prävention-Rehabilitation | KarinaSonntag@gmx.de